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La gran olvidada en nuestra alimentación diaria
Vivimos en una sociedad que ha construido su alimentación en base a los carbohidratos. Panes, pastas, arroz, cereales, productos procesados… llenan nuestros platos desde el desayuno hasta la cena. Sin embargo, hay un macronutriente clave que suele quedar relegado a un segundo plano: la proteína.
Y no hablamos solo de “ganar músculo” o de personas que entrenan fuerte. La proteína es estructura, es función, es salud. Está presente en nuestros músculos, pero también en nuestros órganos, enzimas digestivas, neurotransmisores, sistema inmune y piel. Sin una ingesta adecuada de proteínas, todo el sistema se resiente, aunque a veces no lo notemos de inmediato.
¿Cuánta proteína necesita tu cuerpo?
Aquí es donde empieza a abrirse la conciencia. Muchas personas creen que con “un poco de legumbres” o “una ración de huevo” al día es suficiente, pero no siempre es así. Las necesidades reales de proteína varían según tu peso y nivel de actividad física:
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1 a 1.2 gramos por kilo de peso corporal, si tu actividad es baja o sedentaria. Esta cantidad es útil para mantener la masa muscular existente.
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1.3 a 1.5 g/kg, si realizas ejercicio de forma moderada (como caminar regularmente, hacer yoga, entrenamientos suaves).
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2 a 2.2 g/kg, si eres deportista o buscas aumentar masa muscular de forma notoria, ya sea por entrenamiento de fuerza, alta actividad física o procesos de recuperación.
Ejemplo: una persona de 60 kg que entrena 3 veces por semana y quiere conservar o mejorar su masa muscular debería consumir entre 78 y 90 g de proteína al día.
Y sin embargo, la mayoría está muy por debajo de esos números.
El verdadero problema no es el sobrepeso… es el infra consumo de proteína
Estamos acostumbrados a hablar de “exceso”, pero muy pocas veces se habla de deficiencia de nutrientes esenciales. En este caso, muchas personas tienen sobrepeso no porque coman “demasiado”, sino porque comen de forma desequilibrada, con demasiado carbohidrato simple y muy poca proteína real.
Este déficit de proteína lleva a:
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Falta de saciedad (comemos más de lo que necesitamos).
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Debilidad muscular.
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Pérdida progresiva de masa magra con la edad.
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Problemas digestivos y metabólicos.
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Bajos niveles de energía y vitalidad.
¿Y qué pasa con los carbohidratos?
No se trata de demonizarlos. Los carbohidratos son una fuente de energía valiosa, especialmente los complejos. Pero entender sus diferencias es clave para reorganizar nuestra alimentación:
✅ Carbohidratos simples
Son los que encontramos en alimentos con azúcar, dulces, bebidas azucaradas, bollería, ultraprocesados y también en edulcorantes naturales (como el sirope de agave o dátiles).
Estos se absorben muy rápido y provocan picos de glucosa en sangre, seguidos de bajones energéticos. Nos hacen sentir hambrientos de nuevo muy pronto.
✅ Carbohidratos complejos
Aquí entran los cereales integrales y legumbres completas, que contienen además fibra y nutrientes. Se absorben de manera más lenta y no causan picos glucémicos tan intensos, lo que ayuda a mantener estables los niveles de energía y hambre.
✅ Carbohidratos “muy complejos” o ricos en fibra
Son aquellos alimentos cuyo contenido es predominantemente fibra vegetal: verduras de hoja verde, crucíferas, almidones naturales como zanahorias o calabazas. Aportan saciedad, micronutrientes y mejoran la digestión sin elevar bruscamente el azúcar en sangre.
El problema aparece cuando construimos nuestra dieta en torno a los simples y procesados, dejando de lado las proteínas y los carbohidratos ricos en fibra. Esa desequilibrada distribución es lo que genera muchos síntomas de malestar en el día a día: hinchazón, fatiga, hambre constante, bajones de energía y falta de tono muscular.
¿Por qué la masa muscular es tan importante?
Más allá del aspecto físico, mantener la masa muscular es una garantía de calidad de vida a largo plazo. Hoy se habla del músculo como el “órgano de la longevidad”, y con razón:
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Aumenta el metabolismo basal (quemas más energía en reposo).
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Mejora la sensibilidad a la insulina.
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Protege tus huesos y articulaciones.
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Favorece el equilibrio hormonal.
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Disminuye el riesgo de caídas y lesiones con la edad.
Y, para conservar o construir músculo, necesitas proteína. No solo entrenamiento, no solo descanso. La proteína es el ladrillo con el que se reconstruyen y mantienen los tejidos. Sin ella, el cuerpo entra en modo ahorro, y empieza a consumir su propio tejido muscular como fuente de energía.
¿Qué puedes hacer para empezar hoy?
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Incluye fuentes de proteína en cada comida: no importa si son vegetales o animales, lo importante es que estén presentes. Puedes usar semillas (como cáñamo calabaza o chía) frutos secos, legumbres bien combinadas, proteína vegetal (de almendra, calabaza, cañamo o guisante), tofu, tempeh o huevo si lo consumes.
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Evita comidas solo basadas en carbohidratos: un desayuno con solo pan, mermelada y zumo es una bomba de azúcar sin nada que estabilice. Añade proteína, fibra y grasa saludable!
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Conecta con tu cuerpo: si te sientes cansada, hinchada o sin energía, revisa cuánto y qué tipo de proteína estás consumiendo.
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Calcula tus necesidades reales según tu estilo de vida y actividad. No te quedes con lo mínimo. Tu cuerpo agradecerá ese extra.
En resumen
✔️ La proteína es esencial para la salud y estructura del cuerpo.
✔️ La mayoría de las personas viven en un déficit proteico crónico.
✔️ Comer más proteína no es solo para deportistas: es para quienes quieren envejecer con vitalidad.
✔️ La base de una buena alimentación no está en eliminar carbohidratos, sino en elegirlos con consciencia y equilibrarlos con proteínas y grasas saludables.
